Gluteeniton ruokavalio ja kuidun saanti
Ruoasta saatavat kuidut ovat ihmiselle elintärkeitä. Näin varmistat saavasi riittävästi kuitua vaikka noudattaisit gluteenitonta ruokavaliota!
Mistä gluteenitonta ruokavaliota noudattava saa kuitua?
Kuidun saanti on elimistölle tärkeää, sillä kuitu edistää ruoansulatusta ja ehkäisee monia sairauksia. Parhaiten päivittäisen kuiduntarpeen saa täytettyä nauttimalla erilaisia viljatuotteita sekä runsaskuituisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan kuidun saanti jää helposti vähäiseksi, koska gluteenittomat tuotteet ovat usein vähäkuituisia ja kuidun saannin kannalta olennaisten viljatuotteiden käyttö usein vähenee uuteen ruokavalioon siirtymisen myötä. Ruoan kuitupitoisuus ei ole ehkä ensimmäisenä mielessä kaupassa käydessä ja kuitupitoisten tuotteiden löytäminen voi tuntua hankalalta, jos ei tiedä, mitä etsiä.
Kuitupitoisen ruokavalion koostamisen perussuosituksia voi soveltaa myös gluteenittomaan ruokavalioon. Oman kuidunsaantinsa voi taata syömällä säännöllisesti runsaskuituisia ruokia ja käyttämällä kuitupitoisia raaka-aineita ruoanlaitossa ja leivonnassa.
Kuinka paljon kuituja tarvitaan päivässä?
Kuitua tulisi saada päivässä vähintään 25-35 grammaa. Riittävän kuitumäärän varmistamiseksi viljatuotteita tulisi käytännössä syödä päivässä noin 300 grammaa ja ruokavaliota on hyvä täydentää kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla.
Gluteenittomia runsaskuituisia tuotteita voi olla haastava löytää, joten kokosimme esimerkkejä kaupasta saatavista vaihtoehdoista ja resepteistä, joista saat runsaasti kuitua. Näin varmistat saavasi riittävästi kuitua!
- Kaupasta saatavista tuotteista hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväleivät- ja pastat, myslit ja granolat sekä puurot. Esimerkiksi Risentan siemenpuurot ja granolat sisältävät runsaasti kuitua. Gluteenittomaan ruokavalioon sopivia täysjyväleipiä ja kauraleipiä löytyy kaupasta moneen makuun. Joillain valmistajilla on valikoimissaan myös erityisiä kuituleipiä, joiden kuitupitoisuus on täysjyväleipien tavoin korkea. Monipuolisempia makuja kaipaavalle sopivat vaikkapa Frian runsaskuituiset porkkana- ja puolukkaleivät.
- Gluteeniton täysjyväpasta on usein runsaskuituista, mutta kaupan hyllyllä on syytä olla tarkkana. Esimerkiksi täysjyväriisipasta ei välttämättä sisällä kovin paljon kuitua. Varmasti runsaskuituisia pastavaihtoehtoja ovat muun muassa Semperin gluteenittomat kuitupitoiset penne, linguine ja makaroni.
- Ruoanvalmistuksessa on hyvä käyttää kuitupitoisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kuitupitoisia vihanneksia ovat muun muassa parsakaali, lehtikaali ja kukkakaali. Hedelmistä runsaasti kuitua on kiwissä, omenassa ja appelsiinissa. Marjoista kuitua saa eniten tyrnistä, mustaherukasta, vadelmasta ja mustikasta, joskin kaikissa marjoissa on melko paljon kuitua.
- Runsaskuituisen leivonnan luottotuotteita ovat erilaiset täysjyväjauhot. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan leipurin kaapista olisi hyvä löytyä ainakin täysjyväkaurajauhoja ja täysjyvävehnäjauhojen sijaan käytettäviä teff-jauhoja, sillä näitä jauhoja tarvitaan monien leipien ja leivonnaisten valmistuksessa.
- Pähkinöitä ja siemeniä sisältävät tuotteet lisäävät leipien maukkautta. Nykyään on saatavilla esimerkiksi gluteenittomia siemen-näkkileipäseoksia, joista valmistat helposti ja nopeasti ruokapöytään runsaskuituista näkkäriä. Hapanleivän ystävälle helppo ja kuitupitoinen vaihtoehto on Moilasen valmis gluteeniton hapanleipäjauhoseos. Jos kaipaat pähkinäistä makua kekseihin tai leipiin, hyvä vaihtoehto on hasselpähkinäjauho, joka sopii täydentämään leivonnaisten ohella vaikkapa smoothieita.
- Yksi tapa lisätä leivonnaisten ja ruokien kuitupitoisuutta on lisätä mukaan kuitupitoista psylliumia. Psylliumkuitujauhe on yleiskäyttöinen kuitulisä, joka sopii myös tuomaan sitkoa ja kuohkeutta taikinaan.
Runsaskuituisia gluteenittomia reseptejä
Esimerkiksi nämä Gluteenittomat reseptit -sivuston ohjeet sisältävät runsaasti kuituja:
